Protein kann den Hunger besser aufhalten als einfache Kohlenhydrate wie die, die man in Crackern und Keksen findet. Aber kann Protein Ihnen helfen, tatsächlich Gewicht zu verlieren, oder ist es nur ein Hype?

Wenn eine Freundin hört, dass Sie abnehmen wollen, könnte sie vorschlagen, dass Sie anfangen, mehr Protein auf Ihren Teller zu packen. Es ist das, was ihr geholfen hat, immerhin 20 Pfund abzunehmen. Es ist auch die Wunderwaffe, die Ihr Kollege schwört – sie hat in einem Monat 5 Pfund abgenommen, indem sie mehr Protein gegessen hat. Aber was bewirkt es wirklich? Und ist Gewichtsabnahme wirklich nur eine Frage des Hinzufügens von mehr Eiern und Huhn zu Ihrem Tag? Ist hier die Schaufel an, ob das Essen von mehr Protein Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder nicht.

Was ist Protein?

Zuerst ist es wichtig zu wissen, welche Rolle das Protein im Körper spielt. Es ist Teil der großen drei Makronährstoffe – Protein, Fett und Kohlenhydrate – und es ist klar, dass dies ein Nährstoff ist, den wir im Überfluss brauchen. Protein zerfällt in Aminosäuren, die „Teil des Immunsystems sind. reviewnerds, helfen beim Aufbau von Muskelgewebe, erleichtern die Zellreparatur und befinden sich in Ihrer DNA“, sagt Samantha Heller, M.S., R.D.N.

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, kann Protein eine wichtige Rolle spielen. „Protein trägt zur Sättigung und Befriedigung bei, und es verlangsamt den Anstieg des Blutzuckers. Mit der Zeit hilft Ihnen das, Ihr Energieniveau zu halten und Ihren Appetit zu kontrollieren„, sagt Heller. Wenn Ihre Energieniveaus nicht zusammenbrechen und Ihr Appetit befriedigt ist, werden Sie sich weniger wahrscheinlich fühlen, als müssten Sie nach diesen Schokoladenkeksen für eine Mittagsmahlzeit greifen.

Es kann noch einen weiteren X-Faktor in der Gleichung geben: Sport und viel davon. Wenn Sie abnehmen, kann es sowohl von Fett als auch von den reviewnerds kommen. Aber um erfolgreicher zu sein, wollen Sie den Muskelabbau minimieren und den Fettabbau maximieren. Übung kann Ihnen dabei helfen.

In einer Studie, die 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurden junge Männer, die sich auf kalorienreduzierter Ernährung befanden, angewiesen, entweder eine proteinarme oder proteinreiche Ernährung zu wählen. Sie alle haben auch Widerstand und hochintensives Intervalltraining an sechs Tagen in der Woche durchgeführt. Diejenigen in der Gruppe der höheren Proteine und Übungen erhöhten ihre fettfreie Körpermasse und verloren mehr Fett im Vergleich zu den Essern mit niedrigeren Proteinen. Denken Sie daran, dass sie sich Männer angesehen haben – die Studie müsste bei Frauen wiederholt werden -, aber die Ergebnisse sind vielversprechend.

„Protein ist ein großer Spieler bei der Gewichtsabnahme, aber keine Wunderwaffe“, fügt Dawn Jackson Blatner, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von The Superfood Swap hinzu. Proteinnahrung braucht nicht nur länger zum Verdauen, sondern hält Sie auch voll, „Sie erhalten den zusätzlichen Bonus, dass Protein mehr Kalorien verbrennt als andere Nahrungsgruppen, wenn es verdaut wird“, fügt sie hinzu. Wenn du Probleme mit Heißhungerattacken hast (wie der Muffin, der nicht aufhört, dich anzustarren), stelle sicher, dass du Protein bei Mahlzeiten und Snacks bekommst. Es ist dieser Zufriedenheitsfaktor, der dein inneres Zucker-Monster kontrollieren kann.

Können Sie zu viel Protein essen?

Das ist kein Freibrief, um alles zu essen, was man will. Essen Sie zu viel von allem – einschließlich Protein – und Sie werden an Gewicht zunehmen. Ganz zu schweigen davon, dass es andere gesunde Lebensmittel, die Sie brauchen, ausstoßen wird.

Sie haben vielleicht die traurige Geschichte der reviewnerds in Australien gehört, die starben, nachdem sie zu viel Protein gegessen hatte. Das ist selten. (Und es ist wichtig zu beachten, dass sie möglicherweise einen zugrunde liegenden medizinischen Zustand hatte, eine Harnstoffzyklusstörung, die sie anfällig für Komplikationen durch den Verzehr von viel Protein machte).

Während diese Art von Erkrankung selten sein kann, sind es andere Erkrankungen wie Nierenerkrankungen nicht, betont Heller. Wenn Sie Diabetes haben und Gewicht verlieren wollen, können Sie ein nicht diagnostiziertes Nierenproblem haben, das das Organ unfähig macht, mit viel Protein umzugehen. Und während eine hohe Proteinzufuhr die Muskelmasse erhalten kann, wenn Sie abnehmen, kann sie sich auch negativ auf Ihre Insulinfunktion auswirken, schließt eine Studie in Cell Reports über adipöse postmenopausale Frauen. Es ist wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt über gesundheitliche Probleme zu sprechen.

Zusätzlich zu den potenziellen Risiken, denken Sie daran, dass Sie nicht nur mit Protein überleben können. „Proteinnahrung enthält nicht alle Nährstoffe, die wir für eine optimale Gesundheit und Wohlbefinden benötigen“, sagt Blatner.

Erhalten Sie genügend Protein?

Die Antwort: wahrscheinlich. Sie müssen sich also nicht wirklich Sorgen machen, dass Sie ein Defizit haben.

„Amerikaner bekommen in der Regel viel Protein in ihrer Ernährung“, sagt Heller. Wo Sie sich irren können, ist ein proteinreiches Standardessen, anstatt Ihre Aufnahme über den Tag zu verteilen. Das liegt daran, dass Ihr Körper nur etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten kann, erklärt sie. Mehr als das zu essen geht einfach zu kurz, also was nützt es, mehr als das zu verpacken?

Außerdem, wie ein Bericht aus dem Jahr 2015 zeigt, kann eine höhere Proteindiät – die 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ist- helfen, den Appetit auszugleichen und Ihnen helfen, sich besser an eine Diät zu halten. Und Konsistenz ist einer der wichtigsten Faktoren, um eine Diät zum Erfolg zu führen.

Blatner empfiehlt, jede Woche eine Vielzahl von Proteinnahrung zu wählen und nicht die gleichen alten Standbys. „Jedes Protein hat andere Vitamine und Mineralien als Protein“, sagt sie. Das Essen einer Reihe gibt Ihnen die Vielfalt der Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um gut zu funktionieren und sich gut zu fühlen, wenn Sie abnehmen.

Nutzen Sie die Gelegenheit, sich von der Art und Weise, wie Sie über Protein denken, zu befreien. Es ist nicht nur tierisches Fleisch. Tatsächlich empfiehlt Heller, sich mehr auf pflanzliche Proteine wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Edamame sowie Nüsse und Samen zu konzentrieren. Auch Getreide wie Nudeln oder Quinoa enthalten Eiweiß. Veggies haben auch eine kleine Menge.

Das Frühstück ist eine gute Zeit, um sich auf die Proteinversorgung zu konzentrieren, aber mit traditionellen Tipps wie Toast und Cerealien kann es fehlen. Im Vergleich zu einem „normalen Protein“-Frühstück (13 Gramm Protein) veranlasste ein kalorienarmes proteinreiches Frühstück (35 Gramm) übergewichtige Jugendliche, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu essen, und führte zu einem stabileren Blutzuckerspiegel, fand eine Studie der University of Missouri aus dem Jahr 2015. Blatner empfiehlt, Eier am Morgen als Proteinquelle zu essen, wie Avocadotoast mit Eiern.

Viel Protein im Frühstück zu haben, kann einen Blutzuckerabsturz ein paar Stunden später verhindern, sagt Heller. Wenn Sie typischerweise Haferflocken und Obst essen, fügen Sie Sojamilch hinzu oder rühren Sie Mandelbutter ein. „Das kann dich bis zum Mittagessen besser unterstützen, so dass du keinen zusätzlichen Vormittagssnack brauchst“, sagt sie.

Fazit

„Während das Erhalten des ausreichenden Proteins Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, wird es nicht übertreiben. Es geht um das Wort, das man die ganze Zeit hört: Balance. Vollkorn, Obst, Gemüse und gesunde Fette passen alle in eine gewichtsreduzierende Ernährung, sagt Blatner.

Dies kann die Anpassung der Platte an die richtigen Verhältnisse erfordern, oder ein Trick, den Blatner als „visuelle Weisheit“ bezeichnet. (Es ist oft einfacher, dies zu tun, als sich um das Zählen von Proteingrammen oder die Berechnung eines bestimmten Prozentsatzes an Kalorien zu kümmern.) Ein Viertel des Teller ist Eiweiß, ein Viertel Vollkorn und die Hälfte der Produkte (insbesondere Nichtstärkegemüse wie Spinat und Blumenkohl). Füge auch etwas Fett hinzu, wie Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl oder Käse.

„Es ist eine ausgewogene Ernährung – niedrig bei verarbeiteten Lebensmitteln, hoch bei Vollwertkost -, die sowohl zur Gewichtsabnahme beiträgt als auch die allgemeine Gesundheit fördert“, fügt sie hinzu.